Is plean ithe íseal-carb, ard-saill é an aiste bia ketogenic (nó aiste bia keto go gearr). Creidtear go bhfuil go leor buntáistí sláinte ag baint le aiste bia keto. Inseoimid duit níos mionsonraithe cad a thugann cothaithe keto don chomhlacht agus cé chomh héifeachtach is féidir leat meáchan a chailleadh ar aiste bia den sórt sin.
Léiríonn staidéir iomadúla go bhfuil an aiste bia keto ráthaithe chun cabhrú leat meáchan a chailleadh agus feabhas a chur ar do folláine. Ina theannta sin, d'fhéadfadh aistí bia cetaigineacha a bheith tairbheach do diaibéiteas, titimeas, ailse, agus galar Alzheimer.
Seo treoir mhionsonraithe maidir le conas tosú ar an aiste bia keto agus freagraí ar na ceisteanna is coitianta faoi. Bí cinnte a léamh, a thuiscint agus a phlé le do dhochtúir.
Cad is aiste bia ketogenic ann?
Is plean ithe íseal-carb, ard-saill é an aiste bia keto. Ar go leor bealaí, tá sé seo cosúil leis an aiste bia Atkins agus an aiste bia carb-íseal. Sin díreach i gceist keto laghdú géar ar carbaihiodráití agus ionad iad le saillte. Cuireann an laghdú seo an corp isteach i stát meitibileach ar a dtugtar ketosis.
I ketosis, tosaíonn an comhlacht saille a thiontú go héifeachtach i bhfuinneamh (ketones) - in ionad é a dhéanamh le carbaihiodráití. Mar gheall air seo, is féidir le aistí bia cetaigineacha leibhéil siúcra fola a ísliú agus leibhéil inslin a normalú.
Cineálacha éagsúla aistí bia ketogenic
Tá go leor leaganacha den aiste bia keto, lena n-áirítear:
- Aiste bia cetaigineach caighdeánach: Is plean béile carb-íseal, próitéin measartha agus ard-saill é seo. tá sé de ghnáth 75% saill, próitéin 20% agus ach 5% carbaihiodráití;
- aiste bia cetaigineach timthriallach: Áirítear sa phlean seo tréimhsí d'iontógáil carbaihiodráití níos airde, mar shampla 5 lá keto agus 2 lá carbaihiodráit ina dhiaidh sin;
- aiste bia ketogenic oiriúnaithe: ligeann duit níos mó carbaihiodráití a chur leis an aiste bia ar laethanta oiliúna;
- Aiste bia Ketogenic Ard-Próitéin: Tá sé seo cosúil leis an aiste bia ketogenic caighdeánach ach folaíonn sé níos mó próitéine, de ghnáth 60% saill, 35% próitéin, agus 5% carbs.
Dála an scéil, níl ach aistí bia cetaigineacha caighdeánacha agus ard-phróitéine tar éis staidéar agus moladh a dhéanamh go cúramach ag saineolaithe. Is modhanna níos forbartha iad aistí bia timthriallacha nó oiriúnaithe agus is mó a úsáideann lúthchleasaithe nó tógálaithe coirp iad.
aistí ketogenic cabhrú leat meáchan a chailleadh
Is bealach éifeachtach é an aiste bia keto meáchan a chailleadh agus fachtóirí riosca a laghdú do ghalair áirithe.
Léiríonn turgnaimh go bhfuil an aiste bia ketogenic níos fearr i dtéarmaí torthaí meáchain caillteanas ná aistí bia beagmhéathrais. Thairis sin, ceadaíonn an aiste bia keto duit gan calories a chomhaireamh agus gan teorainn a chur leis an méid bia a itheann tú, mura rud é, ar ndóigh, go bhfuil muid ag caint faoi na cinn atá san áireamh sa liosta ceadaithe.
Fuair staidéar amháin amach gur chaill daoine ar aiste bia cetaigineach 2. 2 uair níos mó meáchain ná iad siúd a ghearr calories agus saill. Tugadh faoi deara freisin go raibh feabhas ar leibhéil colaistéaról agus tríghlicríde san fhuil.
Aiste bia ketogenic do diaibéiteas agus prediabetes
Is sainairíonna é diaibéiteas athruithe meitibileach, leibhéil siúcra fola ardaithe, agus feidhm lagaithe inslin. Cabhróidh an aiste bia keto leat an iomarca saille a chailleadh, méadrach atá nasctha go dlúth le diaibéiteas cineál 2, prediabetes, agus siondróm meitibileach.
Léirigh staidéar amháin gur fheabhsaigh aiste bia cetaigineach íogaireacht inslin suas le 75%!
I dturgnamh eile le rannpháirtithe le diaibéiteas cineál 2, fuarthas amach go raibh 7 as 21 duine in ann stop a chur lena míochainí diaibéiteas go léir a bhuíochas leis an aiste bia keto.
Buntáistí Sláinte Eile a bhaineann leis an Aiste bia Keto
Ceapadh an leagan nua-aimseartha den aiste bia keto mar bhealach chun cóireáil a dhéanamh ar choinníollacha néareolaíocha, mar shampla an titimeas thuasluaite. Tá sé léirithe ag roinnt staidéir gur féidir le plean béile den sórt sin a bheith úsáideach le haghaidh galair éagsúla.
- Galar cardashoithíoch: Féadfaidh aiste bia cetaigineach fachtóirí riosca a fheabhsú mar leibhéil saille agus colaistéaról, brú fola, agus leibhéil siúcra fola.
- Ailse: Sa lá atá inniu ann, úsáidtear an aiste bia seo chun riocht na n-othar a bhfuil cineálacha éagsúla ailse orthu a chothabháil agus chun fás siadaí a laghdú.
- Galar Alzheimer: Is féidir leis an aiste bia keto comharthaí galar Alzheimer a laghdú agus a dhul chun cinn a mhoilliú.
- Titimis: Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le aiste bia cetaigineach taomanna i leanaí a laghdú go suntasach.
- Galar Parkinson: Léirigh roinnt tástálacha gur féidir le aiste bia ard-saill cabhrú le hairíonna galar Parkinson a mhaolú.
- Siondróm Ovary Polycystic: Cabhróidh aiste bia ketogenic le leibhéil inslin a ísliú, a bhfuil ról mór acu i gcur chun cinn an diagnóis seo.
- Díobhálacha Inchinne: Léirigh staidéar ainmhithe gur féidir leis an aiste bia keto feabhas a chur ar choinníollacha iar-choncussion agus cabhrú le hothair teacht ar ais níos tapúla ó ghortuithe.
- Acne: Trí do leibhéil insulin a ísliú agus do iontógáil siúcra agus bianna próiseáilte a laghdú, cabhróidh sé seo le do chraiceann a fheabhsú go suntasach.
Bianna le Seachain ar an Aiste bia Keto
Ba cheart aon bhianna atá ard i carbaihiodráití a sheachaint. Seo liosta samplach de bhianna ar chóir iad a dhíchur ón aiste bia - nó méid a dtomhaltais a laghdú go suntasach:
- bianna siúcraí: deochanna boga, súnna torthaí, caoineoga, cácaí, uachtar reoite, milseáin;
- gráin nó stáirsí: táirgí a dhíorthaítear ó chruithneacht, rís, pasta, gránaigh;
- torthaí: na torthaí go léir, ach amháin i gcás codanna beaga de caora nó úll amháin in aghaidh an lae;
- pónairí nó pischineálaigh: piseanna, pónairí, lintilí, chickpeas;
- glasraí fréamhacha agus tiúbair: prátaí, prátaí milse, cairéid, meacain bhána;
- Aiste bia nó bianna beagmhéathrais: De ghnáth bíonn siad seo an-phróiseáilte agus ard i carbaihiodráití.
- tarsainn nó anlainn áirithe: go príomha iad siúd a bhfuil siúcra agus saillte sáithithe iontu;
- Saillte sáithithe: teorainn a chur le do iontógáil olaí scagtha, maonáis;
- Alcól: Mar gheall ar a n-ábhar ard carbaihiodráit, ba cheart go leor deochanna alcólacha a sheachaint ar aiste bia cetaigineach.
- Bianna aiste bia saor ó shiúcra: Is minic a bhíonn ard-alcóil siúcra iontu seo, rud a chuireann isteach ar leibhéil céatóin sa chorp.
Bianna le hithe ar aiste bia Ketogenic
Ba chóir go mbeadh an chuid is mó den aiste bia le linn an aiste bia keto bunaithe ar na bianna seo:
- feoil: feoil dhearg, liamhás, ispíní, bagún, sicín agus turcaí;
- iasc olúil: bradán, breac, tuinnín agus ronnach;
- uibheacha;
- im agus uachtar;
- cáis;
- cnónna agus síolta: almóinní, gallchnónna, síolta lín, síolta pumpkin, síolta chia;
- olaí sláintiúla: go háirithe ola olóige fuarbhrúite, ola cnó cócó agus ola avocado;
- avocado;
- glasraí carb-íseal: an chuid is mó de ghlasraí glasa, trátaí, oinniúin, piobair clog.
plean béile seachtainiúil ketogenic samplach
Dé Luain
Bricfeasta: bagún, uibheacha agus trátaí.
Lón: sailéad sicín le ola olóige, glasraí agus cáis feta.
Dinnéar: bradán le asparagus bruite in im.
Dé Máirt
Bricfeasta: uibheacha scrofa le trátaí, spíosraí agus cáis gabhar.
Lón: más rud é nach mbraitheann tú go mór ag ithe, is féidir leat na miasa te is gnách a chur in ionad cocktail le glasraí nó bainne bó le im peanut agus luibheanna.
Dinnéar: meatballs, cáis agus glasraí.
Dé Céadaoin
Bricfeasta: Ketogenic Milkshake – Is féidir an t-oideas bunúsach atá luaite againn a chur in oiriúint do do thaitin.
Lón: Sailéad bia mara le ola olóige agus avocado.
Dinnéar: chops muiceoil le cáis, brocailí agus sailéad.
Déardaoin
Bricfeasta: tortilla le avocado, piobair, oinniúin, spíosraí agus anlann uachtar géar.
Lón: Dornán cnónna agus bataí soilire le guacamole agus salsa.
Dinnéar: Sicín líonta le pesto agus cáis uachtair, garnished le glasraí.
Dé hAoine
Bricfeasta: iógart neamh-mhilsithe le im peanut, púdar cócó agus stevia.
Lón: laofheoil stewed le glasraí.
Dinnéar: Burger bagún, uibheacha agus cáis le bun plúr almond carb-íseal.
Dé Sathairn
Bricfeasta: uibheacha scrofa le cáis agus liamhás le glasraí.
Lón: cúpla slices de liamhás agus cáis le cnónna.
Dinnéar: iasc bán, uibheacha agus spionáiste bruite in ola olóige.
Domhnach
Bricfeasta: uibheacha scrofa le bagún agus beacáin.
Lón: hamburger le anlann, cáis agus guacamole.
Dinnéar: steaks le uibheacha agus sailéad.
Mar a fheiceann tú, is féidir leis an aiste bia cetaigineach a bheith an-éagsúil agus insanely cothaitheach.
Sneaiceanna Keto
Má bhraitheann tú ocras idir béilí, seo roinnt samplaí de shneaiceanna keto sláintiúla:
- feoil nó iasc sailleacha;
- cáis;
- dornán cnónna nó síolta;
- cáis le ológa;
- 1 nó 2 uibheacha crua bruite;
- seacláid dorcha le 90% cócó;
- milkshake íseal-carb le bainne almond, púdar cócó agus im peanut;
- iógart bainne iomlán le im cnó agus púdar cócó;
- sútha talún le huachtar;
- soilire le anlann agus guacamole.
Conas an aiste bia keto a leanúint má tá ort ithe amach
Sa lá atá inniu ann, níl sé chomh deacair bialann a aimsiú le roghchlár keto nó poist atá neamhdhíobhálach don aiste bia. Tairgeann formhór na mbunaíochtaí líon mór earraí feola agus éisc, agus is féidir leat glasraí a ghlacadh mar mhias taobh.
Is rogha iontach é miasa uibheacha freisin le haghaidh aiste bia keto, cosúil le huibheacha scrofa nó bagún le huibheacha.
Mias idéalach eile is ea borgaire, ach is fearr leath den bhun a bhaint. Cuir glasraí in ionad fries na Fraince, agus iarr níos mó cáise, anlann, nó píosa avocado sa líonadh.
Tá sé níos fearr milseog a dhiúltú sa ghnáthchiall den fhocal i mbialanna. Ach is féidir leat pláta cáise, caora agus uachtar nó panna cotta a ordú.
Fo-iarmhairtí an aiste bia keto agus conas iad a íoslaghdú
Cé go bhfuil an aiste bia ketogenic sábháilte do dhaoine sláintiúla, b'fhéidir go dtabharfaidh tú faoi deara roinnt fo-iarsmaí ar dtús de réir mar a choigeartóidh do chorp don phlean itheacháin nua. Mar shampla, sna chéad chúpla lá, taithííonn go leor daoine an fliú ketogenic mar a thugtar air.
Is coinníoll é Ketoflu ina mbíonn ocras méadaithe ort, laghdú ar fhuinneamh, agus go bhféadfadh fadhbanna codlata, masmas agus mídhíleá a bheith agat freisin.
Chun an fhadhb seo a íoslaghdú, is féidir leat triail a bhaint as aiste bia caighdeánach íseal-carb don chéad seachtain, agus ansin cuir níos mó saille leis an aiste bia. Ullmhóidh sé seo an comhlacht chun níos mó saille a dhó sula n-éireoidh na carbaihiodráití sa réim bia i bhfad níos lú.
forlíontaí ar aiste bia ketogenic
Cé nach bhfuil sé riachtanach forlíontaí a ghlacadh, is féidir leis na forlíontaí aiste bia seo a bheith cabhrach go háirithe agus iad ar keto:
- síolta rois, olóige agus aon ola glasraí eile - leisce ort a chur le béilí nó deoch ar maidin ar boilg folamh chun cur le leibhéal na céatóin sa chorp;
- cabhróidh caiféin le fuinneamh a chothabháil agus freisin dlús a chur le dó saille;
- creatine - feabhsaíonn feidhmíocht agus moltar go háirithe é le haghaidh dianoiliúint agus é ar aiste bia keto;
- Próitéin meadhg: Cuir leathscoop de phróitéin meadhg le caoineoga nó iógart chun do iontógáil laethúil próitéine a mhéadú.
Ceisteanna Coitianta Maidir leis an Aiste bia Keto
1. An féidir liom filleadh ar mo ghnáth-iontógáil carbaihiodráit?
Má shuíonn tú ar aiste bia keto, agus ansin carbaihiodráití a thabhairt ar ais go tobann le do shaol, rachaidh torthaí meáchain a chailliúint síos an draein. Is fearr níos lú carbs a ithe tar éis dheireadh an aiste bia ketogenic ná mar a d'fhéadfá a íoc roimhe seo. Thairis sin, beidh níos lú cravings agat le haghaidh bianna ard-carbaihiodráit!
2. An gcaillfidh mé toirt muscle ar an aiste bia keto?
Ar aon aiste bia, tá an baol ann mais muscle a chailliúint. Mar sin féin, cabhróidh iontógáil ard próitéine agus leibhéil cetóin rialaithe le caillteanas muscle a íoslaghdú - go háirithe má tá oiliúint neart á dhéanamh agat.
3. An féidir liom muscle a thógáil ar aiste bia cetaigineach?
Sea, ach ní bheidh sé chomh héasca ar aiste bia carb-measartha.
4. An gá dom laethanta carb a bheith agam uaireanta?
Níl, ach d'fhéadfadh sé a bheith cabhrach cúpla lá a áireamh le níos mó calraí ná mar is gnách i do phlean aiste bia.
5. Cé mhéad próitéine is féidir liom a ithe?
Ba cheart go mbeadh iontógáil próitéin measartha, mar go bhféadfadh leibhéil arda próitéin a bheith ina chúis le spící i leibhéil inslin agus titim i gcetóin. Is é an teorainn uachtarach le haghaidh iontógáil próitéine ná 35% den iontógáil calórach iomlán.
6. Cad ba cheart dom a dhéanamh má mhothaím tuirseach agus lag i gcónaí?
B'fhéidir nach bhfuil tú ag leanúint leis an aiste bia ketogenic i gceart, nó b'fhéidir nach bhfuil do chorp ag baint úsáide as saillte agus cetóin i gceart. Chun an míchompord a laghdú, bain triail as níos lú carbs a ithe agus lean na leideanna a thugamar chun ketosis a chur ort go cinnte.
7. Cén fáth a bhfuil boladh an fhual athraithe - éirí níos suntasaí?
Ná bíodh imní ort, níl ann ach toradh ketosis.
8. Cad ba cheart dom a dhéanamh má bhíonn droch-anáil orm?
Is fo-iarmhairt an-choitianta é seo den aiste bia keto. Bain triail as níos mó uisce a ól nó guma coganta saor ó shiúcra.
9. An bhfuil sé fíor go bhfuil cetosis an-chontúirteach?
Is minic a mhearbhallaíonn daoine ketosis le ketoacidosis. Is nós imeachta nádúrtha é an chéad choinníoll chun saillte a phróiseáil, agus níl an chuma ar an dara ceann ach amháin le diaibéiteas neamhrialaithe.
Tá ketoacidosis contúirteach, ach tá an ketosis a tharlaíonn agus tú ar aiste bia ketogenic go hiomlán gnáth agus fiú sláintiúil.
10. Cad ba cheart dom a dhéanamh má tá fadhbanna díleácha, constipation nó buinneach agam?
Is gnách go dtéann an fo-éifeacht seo ar shiúl 3-4 seachtaine tar éis tosú ar an aiste bia keto. Má leanann sé seo, déan iarracht níos mó glasraí saibhir i snáithín a ithe. Is féidir le forlíontaí maignéisiam cabhrú le constipation freisin.
Tá aistí bia ketogenic go maith, ach ní do gach duine
D'fhéadfadh an aiste bia ketogenic a bheith tairbheach do dhaoine atá róthrom, a bhfuil diaibéiteas orthu, nó ar mian leo a sláinte meitibileach a fheabhsú. Ach má tá suim agat mais muscle a fháil, is fearr breathnú ar roghanna cothaithe eile.
Chomh maith leis sin, cosúil le haon aiste bia, ní oibreoidh plean béile cetaigineach ach amháin má chloíonn tú go dúthrachtach leis. Beidh na torthaí le feiceáil san fhadtéarma - tá sé níos fearr gan fanacht le haghaidh meáchain caillteanas tapa.